مرشد استرخاء العضلات الموجه (PMR)
اتبع المطالبات لإطلاق التوتر بشكل منهجي. خصص إيقاعك وتركيزك.
ملخص جلسة PMR
إعدادات الجلسة
ما هي أداة استرخاء العضلات الموجهة هذه
هذه الأداة هي مرشد استرخاء العضلات الموجه (PMR) المستند إلى المتصفح والمصمم لتقليل الإثارة الجسدية والتوتر العقلي. إنه يعمل كنظام استرخاء عضلي تدريجي عبر الإنترنت مرن يعمل على الفور دون الحاجة إلى تنزيل تطبيق أو حساب مستخدم.
على عكس الملفات الصوتية الثابتة، يسمح لك مؤقت PMR المخصص هذا بضبط مدة مراحل 'التوتر' و'الاسترخاء' لتتناسب مع مستوى راحتك. يرشدك عبر مجموعات عضلية معينة باستخدام الرسوم المتحركة المرئية والمطالبات الصوتية الاختيارية لتحويل النص إلى كلام.
يمكن أن تكون الممارسة المنتظمة لتقنية استرخاء العضلات التدريجي طريقة تأريض قوية. سواء كنت بحاجة إلى استرخاء العضلات التدريجي للنوم أو جلسة سريعة لإدارة أعراض القلق، تتكيف هذه الأداة مع إيقاعك الشخصي.
كيفية استخدام PMR Coach
- 1
حدد روتينًا محددًا مسبقًا (على سبيل المثال، 16 مجموعة قياسية) أو خصص مجموعات العضلات الخاصة بك.
- 2
اضبط إعدادات مدة التوتر والاسترخاء لتناسب وتيرة تنفسك.
- 3
اضغط على 'بدء' واتبع مؤقت PMR الموجه لتوتر عضلاتك وإرخائها بشكل منهجي.
ميزات للاسترخاء العضلات العميق
مؤقت PMR مخصص
تحكم بدقة في المدة التي تتوتر فيها وترخي كل مجموعة عضلية باستخدام مؤقت استرخاء العضلات التدريجي القابل للتخصيص.
توجيهات صوتية ومرئية
اتبع الحلقات التي تظهر على الشاشة أو قم بتمكين المطالبات الصوتية للاسترخاء العضلات الموجهة للممارسة مع إغلاق عينيك.
الاسترخاء العضلي التدريجي للنوم
استخدم ميزة 'منع شاشة النوم' والوضع الداكن للانجراف بسلاسة أثناء روتين وقت النوم.
عبر الإنترنت ويركز على الخصوصية
تعمل أداة استرخاء العضلات التدريجي عبر الإنترنت هذه محليًا في متصفحك، مما يضمن بقاء بيانات الاستخدام الخاصة بك خاصة.
يتم حفظ تفضيلاتك محليًا حتى تكون جلستك جاهزة في المرة القادمة.
هل تفضل نهجًا يركز على التركيز؟ جرب مؤقت التأمل عبر الإنترنت الخاص بنا لتمارين التنفس.
تجارب المستخدمين مع PMR
سارة ج.
يساعدني التوجيه الصوتي على تحديد وتيرتي. إنها أفضل أداة استرخاء عضلات تدريجية موجهة وجدتها لروتيني الليلي.
أليكس م.
أستخدم مدرب PMR هذا عندما أشعر بنوبة هلع. يؤدي التركيز على جزء التوتر إلى ترسيخي بسرعة.
ديفيد ل.
بسيطة وفعالة. لقد غير استخدام الاسترخاء العضلي التدريجي للتوتر في العمل بعد الظهر.
الأسئلة الشائعة حول الاسترخاء العضلي الموجه
ما هو استرخاء العضلات التدريجي؟
إنها تقنية علاجية حيث تقوم بتوتر ثم إرخاء مجموعات عضلية معينة بشكل منهجي. تساعد طريقة استرخاء العضلات الموجهة هذه على التمييز بين التوتر والاسترخاء لتقليل التوتر.
هل يعمل استرخاء العضلات التدريجي بالفعل؟
نعم. تشير الدراسات السريرية إلى أن تقنية استرخاء العضلات التدريجي تقلل بشكل فعال من مستويات الكورتيزول وتقلل التوتر الجسدي ويمكن أن تحسن نوعية النوم.
هل PMR جيد للقلق؟
يجد العديد من المستخدمين أن الاسترخاء العضلي التدريجي للقلق فعال للغاية. من خلال التركيز على الأحاسيس الجسدية، فإنه يساعد على مقاطعة دورة الأفكار المتسارعة والقلق.
كيف أجبر عضلاتي على الاسترخاء؟
لست بحاجة إلى إجبارها. تبدأ بتوتر العضلات أولاً؛ يحدث الإصدار اللاحق بشكل طبيعي بينما تتخلى عن الجهد.
كيفية القيام بالاسترخاء العضلي التدريجي؟
اتبع خطوات الاسترخاء العضلي التدريجي الموجهة: خذ شهيقًا وتوتر مجموعة عضلية بقوة لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم ازفر وحرر التوتر على الفور، وانتظر الإشارة التالية.
كيفية إرخاء العضلات المتوترة؟
الاتساق هو المفتاح. يؤدي استخدام تمارين الاسترخاء العضلي العميق يوميًا إلى تدريب جسمك على التعرف على أنماط التثبيت وإطلاقها بسهولة أكبر بمرور الوقت.
ما هي المدة التي يجب أن تستغرقها جلسة PMR؟
تستغرق الجلسة الكاملة حوالي 15-20 دقيقة، ولكن يمكنك استخدام هذه الأداة لجلسة استرخاء العضلات الموجهة القصيرة للنوم لمدة 5-10 دقائق فقط.
هل يمكنني القيام بـ PMR مستلقيًا أو جالسًا؟
نعم. يمكنك اتباع صوت استرخاء العضلات الموجه أثناء الجلوس على كرسي لفترة استراحة في العمل أو الاستلقاء على السرير لمساعدتك على النوم.
هل PMR آمن للمبتدئين؟
نعم، مدرب PMR هذا مناسب للمبتدئين. ومع ذلك، إذا كانت لديك أي إصابات، فيرجى تخطي توتر المجموعات العضلية المصابة لتجنب الألم.
استكشف المزيد من الأدوات المساعدة
اجمع بين الاسترخاء الجسدي والتركيز العقلي أو تتبع الحالة المزاجية لدعم صحتك العامة.
